周一

大荤：红烧鸡中翅

小荤：肉末粉丝

素菜：青椒茶干丝

汤：青菜浆皮汤

其他：米饭  牛奶  点心

周二

大荤：土豆青椒炒肉片

素菜：西红柿炒鸡蛋

素菜：炒油麦菜

汤：冬瓜虾皮汤

其他： 米饭  香蕉  点心

周三

大荤：家常红烧肉

素菜：青椒炒小茶干

素菜：蒸蜜薯

汤：青菜浆皮汤

其他：米饭 牛奶  点心

周四

大荤：鱼香肉丝

小荤：蒸鸡蛋

素菜：炒西葫芦

汤：蘑菇羹汤

其他：米饭  橘子  点心

周五

大荤：番茄金汤鱼片

小荤：包菜肉片

素菜：芹菜炒云丝

其他：米饭 牛奶  点心

品美食   品文化

均衡饮食准则（1、2）

准则.01食物多样、合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式，谷类包括大米、小麦、玉米、高粱、燕麦等。

每天的膳食应包括谷类、薯类（红薯、马铃薯、山药、芋头等）、蔬菜水果、鱼禽蛋奶和豆类。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配，每天碳水化合物供能占50%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-30%。

准则.02吃动平衡，健康体重

·运动有利于身体健康，各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重，健康成人体质指数（BMI，体重/身高²）应在18.5-23.9kg/m²之间，体重过轻过重都是不健康的。

·食不过量，我国成年人低身体活动水平者每天能量需要量男性为2250kcal,女性为1800kcal。食物摄入量和身体活动量需保持能量平衡。

·坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，如快速步行、跳舞、游泳等，累计150分钟以上；每天步行最好达到6000步。

·鼓励适当进行高强度有氧运动，如慢跑、健身操、打网球、快速蹬车等，加强抗阻运动，每周2-3天。

·减少久坐时间，每小时起来动一动。